Illustrasjonsfoto: NTB Scanpix.
Brukerskapt innhold
Lokalsporten.fvn.no er siden for brukerskapt innhold, der klubber og utøvere selv skriver fra stevner, trening og annet. Vi tar også inn pressemeldinger som omhandler sørlendingers prestasjoner. Formålet er å speile mangfoldet og bredden i lokalidretten, og flere av sakene publiseres også på forsiden til fvn.no. Minst en gang i uka samler vi utvalgte bidrag i papiravisen. Vil du som utøver eller din klubb være med som en av stadig flere bidragsytere, kan du sende en e-post til Rune Stensland.

Fysisk aktivitet og vektreduksjon

Mekanismene som regulerer forholdet mellom fysisk aktivitet og vektreduksjon er svært komplekse, og med betydelige individuelle variasjoner.

Hovedårsaken til overvekt er energioverskudd over tid, der energiinntaket overstiger energiforbruket. I hvilken grad påvirker fysisk aktivitet kroppsvekt? Hvilke råd bør vi som helsepersonell gi om fysisk aktivitet til overvektige personer som ønsker å gå ned i vekt?

Artikkelen er først publisert i tidsskriftet.no, og alle fotnotene peker tilbake hit

Overvekt defineres av Verdens helseorganisasjon som kroppsmasseindeks (Body Mass Index, BMI) ≥ 25 kg/m2, og i 2015 forårsaket overvekt ca. fire millioner dødsfall og 120 millioner helsetapsjusterte leveår på verdensbasis (1). Overvekt er rangert som den fjerde største risikofaktoren for den globale sykdomsbyrden (1), mens den i Norge har ligget på tredjeplass (2). Det er en viss enighet om kostens betydning for overvekt (3, 4), mens betydningen av fysisk aktivitet derimot er mer omdiskutert (5,6).

Vektreduksjon

I intervensjonsstudier har man rapportert at fysisk aktivitet kan redusere vekt i moderat grad, og studiene har vist en gjennomsnittlig vektreduksjon på 1 – 3 kg over 6 – 12 måneder (7 – 9). Vektreduksjon av klinisk relevant størrelse, dvs. 5 – 10 % av opprinnelig kroppsvekt (9, 10), synes likevel å være mulig å oppnå uten kalorirestriksjoner. Dette antas imidlertid å kreve én times moderat intensiv fysisk aktivitet daglig (7 – 9), altså aktivitet som rask gange, ballspill, å sykle slik at man blir svett/andpusten, eller mer målrettet trening som løping, styrketrening og aerobic/dans. Når fysisk aktivitet kombineres med kostholdstiltak, synes derimot økt aktivitet bare å ha moderat effekt (7 – 9).

Vedvarende vektreduksjon

Fysisk aktivitet spiller trolig en sentral rolle for å opprettholde oppnådd vektreduksjon, for å «holde vekten». Både prospektive og retrospektive studier gir grunn til å anta at 60 – 90 minutters moderat intensiv fysisk aktivitet daglig, tilsvarende en energimengde på 2 500 – 2 800 kcal per uke, øker sannsynligheten for vellykket vektregulering over tid (8, 11).

Les også: 

Status: Innrøkt, overvektig og nylig dumpet

Tok et oppgjør med selvmedlidenhet og rusmisbruk 

Trolig er det enklere å opprettholde energibalanse når både energiforbruk og energiinntak er høyt (12, 13). Rasjonalet for dette er at vi biologisk og genetisk sett er utviklet for høye nivåer av fysisk aktivitet, og at det derfor vil være lettere å tilpasse energiinntaket til energiforbruket når vi er mer fysisk aktive. Dersom man er mindre fysisk aktiv, følger ikke appetittreguleringen med, noe som kan resultere i energioverskudd og vektøkning (12, 13).

Metabolsk kompensering

Fra naturens side synes kroppen å motarbeide vektreduksjon i større grad enn vektoppgang (12), og ved vektreduksjon iverksettes fysiologiske prosesser (metabolsk kompensering) for å gjenopprette den opprinnelige vekten (14). Det er postulert at totalt energiforbruk reguleres homeostatisk og holder seg relativt stabilt innenfor et begrenset område (15).

Les også: 

Slik ble matgründeren 30 kilo lettere

Stina endret livsstilen totalt

I stedet for at energiforbruket øker lineært med det fysiske aktivitetsnivået, reduseres den basale metabolske aktiviteten når aktivitetsnivået blir veldig høyt – altså kompenseres det for mer fysisk aktivitet med lavere hvilestoffskifte. Ifølge denne teorien vil dermed økt fysisk aktivitet ikke nødvendigvis gi et høyere totalt energiforbruk (16).

Atferdsmessig kompensering

I tillegg til metabolsk kompensering kan et høyere fysisk aktivitetsnivå føre til andre atferdsmessige endringer (17, 18). For eksempel rapporterte man i en oversiktsartikkel om en delvis kompensering på 30 % i form av høyere energiinntak (deltagerne spiste altså mer) i ukene etter en økning i fysisk aktivitetsnivå (19). Videre er det estimert at 55 – 64 % av økt energiforbruk som følge av treningsintervensjoner blir kompensert for, enten gjennom økt energiinntak, lavere totalt fysisk aktivitetsnivå, eller en kombinasjon av begge (20).

I en oversiktsartikkel over energikompensering ved langvarige intervensjoner med økt fysisk aktivitet (opptil 80 uker) fant man en energikompensering på 84 %, men det bør bemerkes at få studier var gjennomført over så lang tid (18).

Korttids- og langtidseffekt

Dagens kunnskap om vektreduksjon indikerer at man bør skille mellom korttids- og langtidseffekt av høyere fysisk aktivitetsnivå. På kort sikt, f.eks. etter en treningsøkt, vil trolig høyere fysisk aktivitetsnivå påvirke appetittreguleringen ved at man blir raskere mett ved påfølgende måltid, grunnet økt følsomhet for sentrale hormoner som leptin og insulin. Det resulterer dermed ikke nødvendigvis i høyere energiinntak (5, 6).

Les også: 

Ulykken endret livet hennes

Tok et oppgjør med overspising og overarbeid

Økt fysisk aktivitetsnivå over tid ser derimot ut til å ha en tosidig virkning. På den ene siden kan endret kroppssammensetning, i form av mindre fettmasse og større andel fettfri masse, gi høyere hvilestoffskifte og høyere totalt energiforbruk, noe som kan gi økt energiinntak (5). På den andre siden kan mindre fettmasse og mer fettfri masse også gi økt insulinsensitivitet og bedre apetittregulering, og dermed ikke nødvendigvis et høyere energiinntak (5).

Individuelle variasjoner

Forskjellene mellom enkeltpersoner er imidlertid store. I en studie fant man at etter en treningsintervensjon over 12 uker var gjennomsnittlig vektreduksjon 3,7 kg (15). Likevel var det en spredning i utvalget fra –14,7 kg til + 1,7 kg, hvorav fire deltagere (11 %) gikk opp i vekt. Disse fire kompenserte i form av økt energiinntak og opplevde dermed mindre vektreduksjon enn beregnet ut fra det økte energiforbruket fra treningen (fig 1). Likevel ble det poengtert at økningen i fysisk aktivitetsnivå resulterte i andre sentrale helseeffekter – også blant dem som kompenserte med å spise mer, som redusert livvidde, lavere blodtrykk og hvilepuls og høyere oksygenopptak (15).

FIGUR 1

/sites/default/files/2017--T-17-0378-01-Kom.jpg

Forenklet teoretisk skisse av noen mulige faktorer av betydning for fysisk aktivitet for vektreduksjon. Figuren er basert på illustrasjon av Denise Andersen, Universitetet i Agder

Kort oppsummert er de bakenforliggende mekanismene som regulerer forholdet mellom fysisk aktivitet og vektreduksjon svært komplekse, og med betydelige individuelle variasjoner. Fysisk aktivitet per se er dermed ikke nødvendigvis et effektivt middel for vektreduksjon for alle. Det må likevel understrekes at økt fysisk aktivitet gir helsegevinst og redusert risiko for de mest utbredte kroniske sykdommene og dødelighet (20 – 22), selv uten vektreduksjon.

Les også: 

-Min reise mot en varig livsendring

Endret livsstil etter wake-up call

Endelig fit  – med crossfit