Foto: Hallgeir Oftedal.
Brukerskapt innhold
Lokalsporten.fvn.no er siden for brukerskapt innhold, der klubber og utøvere selv skriver fra stevner, trening og annet. Vi tar også inn pressemeldinger som omhandler sørlendingers prestasjoner. Formålet er å speile mangfoldet og bredden i lokalidretten, og flere av sakene publiseres også på forsiden til fvn.no. Minst en gang i uka samler vi utvalgte bidrag i papiravisen. Vil du som utøver eller din klubb være med som en av stadig flere bidragsytere, kan du sende en e-post til Rune Stensland.

Bikket 80 i maksimalt oksygenopptak

Enda en syklus i periodiseringsstudiumet (sykkelprosjektet) til Øystein Sylta er fullført. Motivasjonen er fortsatt på topp. Jeg begynner virkelig å bli komfortabel på sykkelsetet. Ikke minst viser testresultatene at fremgangen fortsetter.

Nå er jeg altså ferdig med min andre av totalt tre 4-ukers sykluser. Forrige syklus gjennomførte jeg hele åtte intervalløkter med 4×16 min i sone 3 (intensitetssone rett under anaerob terskel). Denne perioden har jeg imidlertid vært gjennom åtte økter med 4×8 min i sone 4 (intensitetssone rett over anaerob terskel). Det å gå fra å kjøre 16 minutters drag til ”bare” å kjøre 8 min var en deilig følelse, selv om intensiteten skulle opp et nivå. Treningsresultatene under viser at jeg har hatt god progresjon gjennom perioden, noe de ulike testene også har dokumentert.

En mer utdypende beskrivelse av selve sykkelprosjektet (periodiseringsstudiumet) samt oppsummering og kommentarer til gjennomføringen av forrige syklus, kan dere lese mer om i mine forrige to innlegg (les blogg 2 HER og blogg 3 HER). 

Tabellen viser utviklingen min på 4×8 minutt intervallene i den andre 4-ukers syklusen. Watt er kort forklart benevnelsen på den kraften man produserer i tråkket. 

Uke 1 Økter Watt per drag Snittwatt
Økt 1 310 – 310 – 317 – 319 314
Økt 2 310 – 316 – 319 – 321 317
Uke 2 Økt 3 312 – 316 – 322 – 325 319
Økt 4 313 – 318 – 325 – 333 322
Økt 5 314 – 321 – 325 – 337 324
Uke 3 Økt 6 314 – 311 – 305 – 304 309
Økt 7 314 – 320 – 323 – 332 322
Økt 8 315 – 321 – 328 – 337 325
Uke 4 Testuke

Et hardkjør 

I tillegg til mye intervalltrening, var syklusen preget av mye mengdetrening. I uke nummer 2 hadde jeg for eksempel en treningsmengde på hele 24 timer. Jeg hadde bestemt meg for å kjøre mye mengde denne uken. Lørdagen kjørte jeg derfor en overgangsøkt på hele 5 timer og 15 min. Økten bestod av 7000 meter svømming, 2 timer sykling og 1,5 timer løping. På søndagen fulgte jeg opp med nesten 4 timers trening fordelt på 2 økter.

Jeg var veldig godt fornøyd med treningen denne uken, vel vitende om at jeg muligens hadde hatt litt for stor totalbelastning. Det viste seg å stemme! Da jeg på mandagen skulle ha en ny 4×8 minutters intervalløkt, falt snittwatten ganske mye. Som illustrert i tabellen over gikk jeg ned hele 15 watt i snitt fra økt nummer 5 til 6. Heldigvis tok jeg meg opp igjen i løpet av uka.

Testresultater:

Den siste uken i hver syklus kjører jeg som kjent tre tester for å se hvordan prestasjonen har utviklet seg. Testdagen starter med en laktatprofiltest hvor jeg ved laktatmålinger kan anslå hvor den anaerobe terskelen ligger. 15 minutter etter første test kjører jeg en VO2maks test. Her får jeg et mål på hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp og utnytte under hardt fysisk arbeid. Til slutt kjører jeg en wingate-test hvor hensikten er å yte så mye som mulig i løpet av 30 sekund. Testene gir et godt bilde på hvordan prestasjonen har utviklet seg i forhold til de tidligere testene.

Mer utfyllende informasjon om de ulike testene og hvordan de gjennomføres kan dere lese i mitt forrige blogginnlegg (blogg 3 HER).

Laktatprofiltest:

I forrige syklus fikk jeg ingen fremgang på laktatprofiltesten, selv om jeg hadde hatt en markant progresjon på treningene samt VO2maks testen. Her konkluderte jeg med at jeg heller hadde opplevd en muskulær tilpasning fremfor fysiologisk, noe som ikke har gitt utslag på laktatprofilen. Resultatet for denne perioden viste derimot god fremgang også på denne testen. Etter å ha kjørt 5 minutter på 275 watt viste laktatmålingen 3,3 mmol. På de to foregående testene (pre-testen og testen etter syklus 1) viste laktatmålingen henholdsvis 3,9 og 4,2 mmol på samme belastning. Etter å ha kjørt 5 minutt på 300 watt viste laktatmålingen 5,6 mmol. Dette betyr at terskelwatten har økt!

Foto: Hallgeir Oftedal Godt i gang med VO2maks testen
Foto: Hallgeir Oftedal
Godt i gang med VO2maks testen

Test av maksimalt oksygenopptak (VO2maks test)

Resultatene fra VO2maks testen var virkelig et høydepunkt for meg denne test-dagen, og en ny milepæl var nådd. Mitt maksimale oksygenopptak ble målt til hele 80,8 ml/kg/min. Dette er en stor forbedring fra sist da jeg målte ca. 77 ml/kg/min. Til sammenligning ligger de beste toppidrettsutøverne i kondisjonsidretter på mellom 80-90 ml/kg/min (noen litt høyere), og jeg er derfor svært fornøyd med min status. Det er ingen tvil om at 4×8 minutt intervallene har gjort susen.

Kort fortalt beskriver det maksimale oksygenopptaket (VO2max) hvor mye oksygen kroppen klarer å ta opp per minutt under maksimal anstrengelse, oppgitt i liter/min eller ml/kg/min. Ditt maksimale oksygenopptak er med på å bestemme din aerobe kapasitet (kondisjon). Gjennomsnittet for menn mellom 20 og 29 år er 44-51, mens kvinner i samme alder normalt ligger i området 35-43.

På denne testen er altså hensikten å sykle helt til utmattelse. Jeg startet på 200 watt og deretter økte med 25 watt per minutt. Jeg syklet totalt i 12 minutt 6 sekund. Det vil altså si at jeg syklet i 6 sekund på 500 watt før jeg måtte gi meg. På pre-testen syklet jeg totalt i 10 minutt og 35 sekund, mens etter første syklus syklet jeg i 11 minutt og 40 sekund. Det er ingen tvil om at jeg virkelig har hatt fremgang på VO2maks testen, både i maksimalt oksygenopptak og tid til utmattelse.

Wingate-test

Som nevnt måles flere verdier på wingate-testen. Jeg velger å presentere to av disse; ”peak watt” og ”gjennomsnittswatt”. Peak watt ble målt til 1177. Dette er en liten nedgang sammenlignet med de to foregående testene da jeg målte henholdsvis 1200 watt og 1219 watt. Gjennomsnittswatten ble målt til 893. Dette er det samme som forrige test, men en liten nedgang sammenlignet med pre-testen da jeg målte 902 watt.

De neste ukene

Nå er jeg allerede i gang med tredje og siste syklus. Denne perioden skal jeg gjennom åtte intervalløkter med 4×4 minutt i sone 5. Deretter skal jeg ha to testdager. Testdag 1 består av de nevnte testene over. Testdag 2 består av en 40 minutters tempotest. Det blir veldig spennende å se hvordan siste syklus påvirker resultatene. Nå er det bare å holde motivasjonen oppe og stå på de siste ukene.

25 mars, rett etter jeg er ferdig med sykkelprosjektet, reiser jeg på en 2 ukers treningsleir til Mallorca sammen med landslaget i triathlon. Har vært så heldig å bli invitert med av dem, og det blir moro å kunne måle seg med de beste triatletene i Norge. I min første blogg skriver jeg mer om bakgrunnen min, den kan du lese HER.