Kristiansanderen Henrik Westgaard (31) jobber som personlig trener i Oslo og er tidligere eliteseriespiller og landslagspiller i håndball, med gull fra serie, sluttspill og NM. Alle foto: Anton Markmanrud.
Brukerskapt innhold
Lokalsporten.fvn.no er siden for brukerskapt innhold, der klubber og utøvere selv skriver fra stevner, trening og annet. Vi tar også inn pressemeldinger som omhandler sørlendingers prestasjoner. Formålet er å speile mangfoldet og bredden i lokalidretten, og flere av sakene publiseres også på forsiden til fvn.no. Minst en gang i uka samler vi utvalgte bidrag i papiravisen. Vil du som utøver eller din klubb være med som en av stadig flere bidragsytere, kan du sende en e-post til Rune Stensland.

Trening handler om disiplin, ikke motivasjon

Skal du lykkes med treningen, må du slutte å lene deg på motivasjonen. Den kommer og går.

Jeg hører så ofte: «Jeg venter på motivasjonen», «Jeg er ikke motivert» og lignende. La meg si det veldig tydelig: Det handler ikke om motivasjon, det handler om disiplin. Pluss et par andre sentrale faktorer.

Denne artikkelen er for dere som ikke helt knekker koden med å få trening inn som en del av hverdagen. Skippertak fungerer kanskje for superstudenten, men ikke for mosjonisten. Teksten min er ikke en fasit, men min personlige mening etter mange år i treningsbransjen i Oslo og som utøver selv.

Den største feilen folk gjør slik jeg ser det er en kjent greie. Nemlig at man setter seg for hårete mål, gaper over for mye, starter for hardt osv, osv. Setter man i tillegg en dato for når man skal nå målene sine er det etter min erfaring oppskriften på å mislykkes.

For mange ambisjoner
Bare se for deg: Januar står for døren, du har ikke trent så mye som du kunne ønske de siste to-tolv månedene, og nå skal du i gang! Du ser alt krystallklart for deg, du skal trene tre ganger i uken, du skal spise mer fornuftig og du skal gjøre dette i tre måneder. Flere kilo skal av og det fort!

Det jeg har sett som skjer da er at folk lever over evne, man presser seg for mye, spiser for vanskelig og når endelig datoen endelig nås (ikke nødvendigvis målet), er man så drittlei av alt som heter trening og kosthold at man kaster alt på skauen og skeier litt ut.

Og utskeielsen i seg selv er ikke problemet. Problemet er at man da sakte men sikkert går tilbake til sine vanlige hverdagslige rutiner.

Man har altså ikke forandret noen ting, ikke tankesett eller måten man lever på. Da ender man som regel opp med den samme kroppen man begynte prosjektet med og da dessverre enda et mislykket treningsprosjekt.

Ta én ting av gangen
Med det mener jeg de første ukene, start for eksempel med treningen etterfulgt av endret kosthold noen uker senere. Dette minsker stressfaktoren og øker sjansen for å lykkes. Mitt neste tips å begynne rolig. Det høres kanskje kjedelig ut men det er etter min mening den måten å gjøre det på hvor du har størst sjanse til å lykkes.

h-skrabenk

Har du ikke trent regelmessig på tre-fire måneder, så holder det med en trening i uken, uavhengig om det er løp eller styrke. Kjennes dette levelig ut etter sju-åtte uker, kan du øke til to ukentlige økter. Hold det slik i fire-fem måneder til.

Varigheten på øktene kan selvfølgelig variere, men i det du skal øke til uker med tre økter (som er mer enn nok for å få en formstigning i lang tid) bør du holde øktene under en time. Men det er for lite, sier du kanskje. Er det? Husk at denne artikkelen ikke handler om å lage verdens beste treningsopplegg for maksimal progresjon innen en viss tid. Men for å hjelpe dere over kneika.

Verdens beste treningsopplegg er det mange som har hatt opp igjennom, problemet er at folk glemmer/ikke helt kjenner sin egen kapasitet og dermed overvurderer seg selv. Man vil 999 av 1000 ganger se at om man går fra null økter til tre-fire i uken, så vil folk slutte helt med trening etter en stund.

Husk at treningsintensitet, varighet, volum osv. på øktene skal utvikles sakte for å unngå skader. Skal man bli god, bedre, best uavhengig om man er toppidrettsutøver eller mosjonist, så er nøkkelen å holde seg skadefri. Her er det prinsippet om at du må lære å gå før du kan løpe som gjelder.

Er det ikke bedre å trene en-to ganger 50 minutter i uken i 12 måneder enn å trene 3×2,5 timer i uken i to måneder for så å slutte i de ti neste? Selvfølgelig er det det!

Vær ydmyk
Med det mener jeg at man skal være åpen for å lære noe nytt. Vær ydmyk hva gjelder din kunnskap om trening. Her er jeg jo ikke akkurat objektiv, ettersom jeg lever av å være personlig trener.

Men mitt beste tips for å lykkes med treningen er å få veiledning. Det å legge litt penger i helsen din, kan ikke sies å være noe annet en meget fornuftig. Går man gjennom privatøkonomien sin, finner man fort mer tullete ting man bruker penger på en personlig trening.

En trener (en god en i hvert fall, det kommer jeg tilbake til) vil kunne hjelpe deg med å tilpasse treningen din ut fra ditt nivå. Du vil garantert få progresjon raskere enn du vil alene, og det uten å overdrive treningen.

Og for de av dere som nå skal i gang med nyttårsforsetter for 20. gang og fortsatt ikke har gått ned én kilo, er det ikke nå på tide å få litt veiledning og potensielt mangedoble sjansen for å komme deg over kneika? En av de største faktorene til at folk slutter med trening er nemlig usikkerhet: Gjør jeg dette riktig? Med en egen trener tar du bort det spørsmålet i hvert fall.

Sett realistiske mål
Man vil i tillegg få hjelp til å sette seg realistiske mål. Å få drømmekroppen tar tid. Og den kommer ikke gratis. Det er ikke uvanlig at personer kommer til meg og er 10-15 kg «for tunge» og har en hel liste med ting de ikke ønsker å forandre på, samtidig som de ønsker sixpack på seks måneder.

At mennesker nå gjerne legger ut bilder av seg selv i bare undertøyet på sosiale medier har ført til at definisjonen på drømmekroppen har forandret seg kraftig bare de siste fem årene, og det samme har skjedd med definisjonen på hva som er en normal «fin nok kropp». Dere må huske at bilder folk legger fra Facebook, Instagram m.m. ofte er redigert slik at deres beste sider kommer fram, med riktig lyssetting, riktig vinkel, maks spenn på musklene og så videre. Disse «glansbildene» bidrar til en vridd oppfatning av hvordan det perfekte menneske skal fremstå. Dette er et stort problem, og det vil jeg skrive mer om i et senere innlegg.

Perfeksjonering og terping på teknikk er alfa og omega.
Perfeksjonering og terping på teknikk er alfa og omega.

Mye er mulig og det kommer selvfølgelig an på utgangspunktet personene har, men ingen kan trylle. Så mitt råd er å roe ned ambisjonsnivået deres litt. Man skal gjerne ha et hovedmål med treningen, men som utøver lærte jeg at man skal innom mange delmål på veien før man er i mål.

Når folk slutter/gir opp treningen er de ofte tett på å lykkes, det er da i mange tilfeller bare små justeringer som skal til i treningen eller kostholdet som hadde gjort at de hadde lykkes.

Lag avtaler
En av de viktigste effektene av å ha en trener på siden av det å få hjelp med treningsplanen din er at du har en avtale. En annen person som venter på deg. Det kan man også ha i en venn. Å avtale faste økter med en kompis er genialt. Da øker sjansen for at øktene blir gjennomført uke etter uke. Er det kun deg selv du skal overtale til å skippe en økt, så vinner du den diskusjonen så ofte du vil.

Så få hjelp med treningsplanen og en treningspartner i form av trener eller kompis. Det å stille opp i nytt treningstøy på et treningssenter i januar er bra og en god start, men gjør du det uten en plan er sjansen liten for at du lykkes.

Varier treningen. Det betyr ikke at man skal periodisere dritten ut av et treningsprogram, men variasjon er viktig. Her er min kone Jeanette, som også jobber som personlig trener, utrolig dyktig og jeg lærer mye av henne. Hun er god på å gi det kundene hennes ønsker seg samtidig som hun alltid har progresjon i bakhodet. Hun gjør det med ulike typer treninger og prinsipper, vanskelighetsgrad på øvelser, intensitet i øktene osv. Programmene jeg kjører får jeg som regel fra andre trenere. Så selv en trener har godt av å ha en trener iblant!

Veksle på hva du trener. Ikke tren det samme i fire måneder. Heldigvis er det slik at de fleste treningssentre nå har sertifiserte trenere. Det vil si at de har studert og kan trening. Det som uansett er et tips, er å spørre vedkommende om erfaring og utdanning. Ha klar noen relevante spørsmål om hvilken type trening du ønsker hjelp til. Da får du kjapt en følelse på om treneren er kompetent og trygg.

Kosthold
Uansett hvilke dietter du måtte gå på, om det er ketose, lavkarbo, 5/2 eller andre, er det samme prinsippet som tar deg ned i vekt: Nemlig å innta mindre kalorier en du forbruker. I stedet for å bruke mange penger på slike dietter, vil jeg understreke: Spis heller vanlig norsk kost og spis heller litt mindre enn før. Om du lurer på hva norsk kost er, spør din mor. Sett deg gjerne inn i hva en kalori er og hvor mye ulik mat inneholder. Vet du hvor mange kalorier du skal innta i døgnet for å være i vektbalanse?

I januar bombarderes du av tips i artikler og reklamer om hva du skal gjøre for å lykkes, litt som denne. Det står sjelden eller aldri nevnt hvilke grupper mennesker artiklene er skrevet for. En klassisk misforståelse er gjerne å overvurdere viktigheten av restitusjonsdrikker. Jeg vil strekke det så langt å si at bare en-to prosent av Norges befolkning trenger det. Altså utøvere som trener virkelig mye.

En person på 45 år, 70 kilo og i normal form vil i snitt forbrenne ca 200 kalorier på 30 minutter, ved å gå hurtig gange på en tredemølle (kjønn, muskelmasse, høyde osv har selvsagt en stor påvirkning på kaloriforbruket). Restitusjonsdrikken YT, som skal være så utrolig bra, inneholder 337 kalorier. Do the math!

Kos deg med treningen

Husk at det finnes to typer overskudd man får av å trene. De fleste trener for å komme i bedre form, og vil bedre kapasiteten sin for å tåle hverdagen bedre med mer overskudd. Det tar jo litt tid før man merker formstigningen her, men når den kommer, er det deilig!

En annen form for overskudd er den som kommer rett etter trening, når endorfiner spruter ut i kroppen og du føler deg bra. Du er mer våken, ser annerledes på ting og de 30 minuttene på sofaen som nesten fikk deg til å skippe treningen er ikke lenger så viktig. Det har vel aldri skjedd at noen har angret på at de har trent?

Nå er forhåpentligvis sjansen for å lykkes med treningen litt større enn den har vært tidligere. Ha et strålende nytt treningsår. Husk å kose deg med treningen underveis, ikke straff kroppen, men lytt til den. Presser du den for mye for tidlig sier den stopp til slutt om ikke hodet ditt har sagt stopp før. Og selv om jeg mener disiplin er viktigere enn motivasjon, er selvfølgelig motivasjon en del av totalbildet. Bruk den som en boost i de periodene den melder seg.

h-portett-henrikOm bloggforfatteren: Henrik Westgaard (31) fra Kristiansand er utdannet personlig trener fra Norges Idrettshøgskole med bachelor i Fysisk aktivitet og helse. Hovedtrener i håndball for gutteelever på Norges Toppidrettsgymnas. Club manager og personlig trener i EVO-Fitness i Oslo. Har sju års erfaring som personlig trener og har gjennomført over 6000 PT-timer. Ble kåret til Årets Personlige trener i EVO 2016, som er blant Norges ledende PT-senterkjeder.