Hege Høsteland (26) jobber som personlig trener i Kristiansand og blogger jevnlig om trening og kosthold i Lokalsporten. Alle foto: Wiggo Nordheim.
Brukerskapt innhold
Lokalsporten.fvn.no er siden for brukerskapt innhold, der klubber og utøvere selv skriver fra stevner, trening og annet. Vi tar også inn pressemeldinger som omhandler sørlendingers prestasjoner. Formålet er å speile mangfoldet og bredden i lokalidretten, og flere av sakene publiseres også på forsiden til fvn.no. Minst en gang i uka samler vi utvalgte bidrag i papiravisen. Vil du som utøver eller din klubb være med som en av stadig flere bidragsytere, kan du sende en e-post til Rune Stensland.

Seks effektive øvelser for en sterkere rygg

Lurer du på hvordan du bør trene ryggmusklene? Får du ofte vondt i rygg og nakke? Sitter du store deler av dagen?

Mange sliter i dag med dårlig holdning, noe som egentlig ikke er så rart ettersom svært mange sitter med krum rygg foran en pc store deler av dagen. Denne dårlige holdningen fører igjen ofte til at man kjenner seg sliten i ryggen, eller til og med opplever smerter.

Så har vi også dem som trener aktivt, men glemmer/unngår/dropper å trene viktige muskelgrupper, rett og slett fordi «det er kjedelig». For eksempel gutter som mye heller vil trene bryst til den store gullmedaljen, så de peiser på med benkpress og andre øvelser på bryst, og virkelig tyner ut alt de har.

Gjerne en hel økt på bryst, mens ryggen får gjennomgå med noen pullups. Dette fører ofte til en veldig stram muskulatur på fremsiden, og en veldig skeiv fordeling av muskelmasse. Ikke veldig heldig, dette heller.

Med dette i tankene har jeg plukket ut en håndfull effektive og gode ryggøvelser alle burde ha med i sin trening, om det er for en friskere og smertefri rygg, eller også for en sterkere rygg. Du trenger ikke gjøre alle øvelsene, tenk forskjellige bevegelsesbaner. For eksempel pullups + facepull + enarms roing. Jobb med å få kontakt med muskulaturen, altså fokuser på at det er ryggen du skal bruke under de forskjellige øvelsene.

Jeg har også med to unilaterale øvelser, det vil si øvelser hvor man jobber med en arm av gangen. Dette er blant annet for å jevne ut eventuelle forskjeller i styrke på høyre/venstre side, noe mange av oss gjerne har da vi ofte bruker den ene armen mer enn den andre.

Pullups

Kanskje ingen overraskelse at jeg har tatt med denne øvelsen, min personlige favoritt. Pullups stiller høye krav til muskulaturen, og er for mange ganske tung. Den kan gjøres lettere ved bruk av strikk i forskjellige styrker. Dersom det fortsatt er for tungt ville jeg fokusert på nedtrekk i starten.

Facepull

En øvelse som er gull for dem som sitter mye foran en skjerm. Fokuser på å få skuldrene med i bevegelsen, forestill deg at du har en blyant mellom skulderbladene som du skal skvise sammen, samtidig som du trekker armene mot deg. Pass på at ikke skuldrene trekkes for høyt opp, det kjenner du om du blir veldig sliten i nakken.

Kneeling lat pulldown

Denne kan gjøres både med en arm eller med begge armene. Veldig fin øvelse dersom du merker at den ene armen dominerer i f.eks. nedtrekk. Begynn med den armen som er svakere. Trekk godt ned og gjerne ha en markert stopp. Få med skulderen i bevegelsen.

Sittende roing

Samme fokus her som på facepull, trekk skulderbladene sammen og skvis blyanten. Hold skuldrene nede, og unngå for mye bevegelse i overkroppen når armene strekkes frem og tilbake.

Nedtrekk med bredt og smalt grep

Start med strake armer, få med skuldrene i bevegelsen og trekk stanga ned mot brystet. Smalt grep kan være mer skånsomt for skuldrene, men her bruker man litt annen muskulatur enn ved bredt grep. Men på begge øvelsene jobber man hovedsakelig med ryggen.

Enarms roing med manual

Støtt deg på en benk med kne og hånd. Benken kan justeres høyere opp hvis nødvendig. Hold ryggen rett under hele øvelsen. Start bevegelsen med å trekke skulderen tilbake, før resten av armen følger med. Hold en jevn og fin bevegelse fra start til slutt.

Om bloggforfatteren: Hege Høsteland (26), er fra Kristiansand og jobber som personlig trener på SatsElixia Kristiansand. Hun er utdannet personlig trener og har en bachelor i ernæring, mat og kultur fra Universitetet i Agder.

Les flere blogginnlegg fra Hege Høsteland her