Brukerskapt innhold
Lokalsporten.fvn.no er siden for brukerskapt innhold, der klubber og utøvere selv skriver fra stevner, trening og annet. Vi tar også inn pressemeldinger som omhandler sørlendingers prestasjoner. Formålet er å speile mangfoldet og bredden i lokalidretten, og flere av sakene publiseres også på forsiden til fvn.no. Minst en gang i uka samler vi utvalgte bidrag i papiravisen. Vil du som utøver eller din klubb være med som en av stadig flere bidragsytere, kan du sende en e-post til Rune Stensland.

Sju tips for effektiv fettforbrenning

Hei! I mitt første blogginnlegg delte jeg mine åtte beste tips for å komme i gang med treningen. Denne gang er temaet hvordan du kan forbrenne fett på en effektiv måte. Kroppen reagerer forskjellig på ulike treningsformer og dietter. Hva du spiser og hvordan du trener, spiller stor rolle for hvor raskt du vil oppnå resultat, og hvordan du vil se ut.  Bør du satse på løping eller dansing eller er styrketrening mer effektivt for å forbrenne mest fett? Langkjøring eller intervall? Skive med brun ost eller kylling, ris og brokkoli?

Fettreduksjon er forskjellig fra vekttap. Badevekten sier lite om hvor mye fett, muskler og vann du har. Går du ned i vekt gjennom diett eller kondisjonstrening alene vil du fremdeles beholde din eple- eller pærefasong. Fettforbrenning fokuserer på forholdet mellom muskler og fett med klart mål å forandre kroppsfasong. Ønsker du en strammere og mer veltrent kropp, men er usikker på hva du bør gjøre og hvordan du bør prioritere tiden din? Her er noen enkle tips for å effektivisere forbrenning av fett.

linn 4
Små og hyppige måltider, gjerne hver 2.5-3 time, er å foretrekke fremfor et par store senere på kvelden.

1. Omlegging av kosthold
Hva du spiser, når du spiser og hvor mye du spiser er avgjørende for om du går opp eller ned i vekt, bygger eller bryter ned muskulatur. For å brenne fett må det skapes et energiunderskudd, enten ved å spise mindre eller bevege deg mer. Kutter du energiinntaket for raskt, blir kvaliteten på treningen dårligere og musklene vil også reduseres. Kroppen går raskt i sparemodus og det blir vanskeligere å holde forbrenningen oppe.
Et gradvis underskudd på 500 kalorier per dag er et fint utgangspunkt dersom du vil ned i vekt.
Generelt bør maten være naturlig, ubehandlet og helst hjemmelaget uten tilsetningsstoffer. Generelt sett bør proteiner prioriteres, slik som kalkunfilet, kylling, fisk, mager cottage cheese, egg og magert kjøtt.  Grove karbohydrater slik som brun ris, brun pasta, sweet potato og havregryn kan med fordel spises sammen med proteiner jevnt utover dagen. Fyll ellers på med fiberrike grønnsaker slik som brokkoli, asparges, spinat, tomat og selleri. De aller fleste spiser for mye sukker, inkludert naturlig sukker som gjør det vanskelig for kroppen å bruke fett som energikilde. Sukker og raske karbohydrater bør begrenses til direkte etter trening, da kan f. eks druesukker være en fordel med tanke på restitusjon. Kroppen trenger også moderate mengder fett. Gode eksempler er laks, eggeplomme, nøtter og frø.

2. Prioriter styrke- og kondisjonstrening
Ønsker du en stram kropp bør styrketrening prioriteres. Fokus bør være på store muskelgrupper, slik som bein, rygg og bryst som bruker mer energi. Punktforbrenning er ikke mulig, så hundrevis av sit ups er mindre effektivt for å brenne fettet rundt magen. Øvelser slik som utfall, markløft og pull ups involverer imidlertid mange muskler samtidig og krever mer energi.
Øvelsene kan kjøres enkeltvis, som super-set med to ulike øvelser eller som sirkeltrening. Kondisjonstrening i form av intervalltrening bør legges etter styrketrening. Personlig er jeg tilhenger av kondisjonstrening med lav intensitet, slik som powerwalks før frokost. Treningsprogrammet ditt bør variere i henhold til eget utgangspunkt, kosthold og innhentingsevne/restitusjon.

Linn 83. Hold intensiteten oppe
Få fart på pulsen og kjenn at kroppen jobber. Sirkeltrening eller intervalltrening er effektiv trening som krever mye energi. Trener du mye er det viktig å variere intensiteten for å sørge for tilstrekkelig restitusjon, samt unngå overtrening og belastningsskader. Annen lavintensitet-aktivitet kan legges til etter behov. All bevegelse hjelper og lavere aktivitet over lengre tid krever mindre restitusjon. Høyintensitet-trening brenner mer energi inkludert fett. Denne typen krever lengre restitusjon og bør begrenses i tid for å unngå muskelnedbrytning. Lavintensitet-trening slik som rask gange og svømming kan med fordel gjøres på tom mage og kan legges til etter behov.
4. Høy kvalitet på trening
Bruk tiden effektivt og fokuser på hva du driver med. Selv trener jeg sjelden mer enn en time hver gang før restitusjonen begynner.
Telefontid og småprat bør spares til timen er over. Fem minutters hvile gir et annet resultat enn 30 sekunder. Tren 90 minutter etter du har spist og spis eller drikk direkte etter trening.
5. Varier treningen
Variasjon kan gjøres enten i form av ulikt antall repetisjoner, intensitet eller øvelser. Kroppen tilpasser seg og effekten av å utføre de samme øvelsene gang på gang over lengre tid senkes.
6. Mål de riktige resultatene
Vær trygg på at innsatsen gir resultat og at små kloke endringer gir gevinst. Ikke se kroppsvekten din alene, men bruk målbånd, buksestørrelse eller ta progresjonsbilder av magen underveis.
7. Unngå overtrening og sov deg sterk
Muskler vokser under restitusjon. Sørg for tilstrekkelig mat og hvile. Stress og manglende søvn påvirker en rekke hormoner, inkludert kortisol og senker kroppens evne til å fungere optimalt.

Om meg selv:

Jeg er 36 år gammel, fra Kristiansand, og har konkurrert i fitness i fire år. Jeg debuterte med førsteplass i det britiske mesterskapet og fikk så en sjuendeplass i VM. Jeg har drevet mitt eget personlige treningsstudio i London i to år og hjelper daglig mennesker med å endre vaner og komme i bedre form. Jeg skal fremover blogge jevnlig for Lokalsporten, og i mitt kommende innlegg skal jeg skrive om hvordan du unngår de vanligste treningstabbene. 

Hilsen Linn Hansen