Kristiansand-bosatte Per Andrew Lier (30), som er tidligere norgesmester i olympisk vektløfting og strongman, har skrevet denne artikkelen. Her følger han med på en elev som utfører knebøy. Foto: Privat.
Brukerskapt innhold
Lokalsporten.fvn.no er siden for brukerskapt innhold, der klubber og utøvere selv skriver fra stevner, trening og annet. Vi tar også inn pressemeldinger som omhandler sørlendingers prestasjoner. Formålet er å speile mangfoldet og bredden i lokalidretten, og flere av sakene publiseres også på forsiden til fvn.no. Minst en gang i uka samler vi utvalgte bidrag i papiravisen. Vil du som utøver eller din klubb være med som en av stadig flere bidragsytere, kan du sende en e-post til Rune Stensland.

Styrketrening som virker: Del 1

Denne artikkelserien vil forhåpentligvis være til hjelp for både nybegynnere og proffer.

Det bør passe bra med en artikkel om styrketrening nå i begynnelsen av 2017. Styrketrening er også mer populært enn noen gang, og har fått mye fokus fordi det er så viktig for alle. Særlig viktig er det jo eldre man blir, ettersom man stadig raskere mister muskulatur med årene dersom dette ikke vedlikeholdes. Mange som sliter med diverse fysiologiske plager (spesielt i rygg-området) opplever at styrketrening kan være den beste medisinen.

Artikkel 2 kan leses her.

per1
Utførelse av olympiske løft. Foto: Per A. Lier

Blant mange idretter og utøvere som tradisjonelt ikke har fokusert mye på styrke tidligere, er det en trend å trene seg sterkere for å bli bedre i sine idretter. Spesielt for kondisjonsutøvere er også styrke viktig for å kunne øke arbeidseffekten (se blant annet ekstern artikkel på Trening.no).

Planen er at dette skal bli en artikkel-serie som skal belyse hvordan man bør trene for å sikre god effekt og fremgang, og den blir nok litt mer dyptgående enn mange tradisjonelle «kom i form nå»-artikler. Jeg vil likevel gjøre mitt beste for å holde det lettfattet og ukomplisert.

Det denne artikkelserier ikke skal være, er en motivasjons-/inspirasjonskalkun (som det finnes nok av). Motivert eller ikke – prioriter styrketrening! Så skal du uansett se at motivasjonen kommer når resultatene viser seg og man blir vant med treningen.

Jeg vil heller ikke skrive om «nye revolusjonerende treningsmetoder», eller «de fem mest effektive øvelsene for bra rumpe». Det blir heller ingen artikkel om styrketrening kun for treningens skyld. Dersom du allerede trener styrke og er helt fornøyd med det du gjør, og du ikke har ønske eller interesse av videre progresjon, da skal du slippe å lese videre.

I disse artiklene vil jeg belyse viktige og grunnleggende prinsipper for styrketrening som praktiseres i profesjonelle trenings- og idrettsmiljøer (dersom noen ønsker mer spesifikk litteratur, er det bare ta kontakt). Dette er prinsipper som i stor grad har vært uforandret i mange år.

Selv har jeg vært aktiv utøver og trener i både olympisk vektløfting og strongman i rundt 15 år, med brukbare resultater på nasjonalt nivå. Jeg mener å være godt kjent med både teori og praksis i faget, uten at jeg skal påberope meg å sitte på fasiten (som dessverre ikke finnes). Det må nevnes at det gjøres mye spennende forskning på feltet, men jeg vil ikke begi meg ut på isen og drøfte lovende funn som ikke enda er godt forankret.

per2
Kurs i løfteteknikk. Foto: Privat

Spørsmål jeg vil drøfte kategorisk igjennom artikkel-serien:

  1. Er du nybegynner?
  2. Spesifisitet – hva er målet?
  3. Løfteteknikk – nybegynner eller erfaren?
  4. Effektive øvelser for trening av hele kroppen
  5. Muskelstørrelse vs. muskelstyrke
  6. Styrke vs. kraft (hurtighet)
  7. Progresjon – hvordan, hvor tungt og hvor mange løft?
  8. Restitusjon – årsaken til fremgang.
  9. Hvor ofte skal man trene?
  10. Variasjon
  11. Periodisering
  12. Individuelle forskjeller
  13. Mobilitet, bevegelighet og tøying.
  14. Det mentale aspektet
  15. Oppsummering

Merk; det kan være oppsettet endrer seg noe videre, men dette er i alle fall den foreløpige planen. Dersom du har spørsmål om saker jeg skal belyse, så sende det over, så vil jeg vurdere det.

1. Er du nybegynner, eller først nå vil prioritere styrketreningen skikkelig?

Vel, da vil du nok ha effekt av nesten uansett hva du gjør. Det er likevel viktig å følge prinsippene videre, og aller først anbefaler jeg at du vurderer hvilken kategori du tilhører (jeg beklager kategoriseringen, men min jevne erfaring er at man kan dele inn treningsmassen i to hovedgrupper):

* De som er redde for, eller ikke liker å ta i og presse seg selv (ofte jenter). Disse kan gjerne holde en dialog mens de løfter(!): Bli tøffere, legg på mer vekter!

* De som er (altfor) motiverte og liker å ta i eller trene altfor mye (typisk gutta): Kritisk vurder om du gjør for mye eller løfter for tungt.

2. Spesifisitet – hva er målet

Hva er det du ønsker å bli bedre i? Er det spesifikke funksjonelle evner du vil forbedre? Vil du generelt bare bli sterkere, eller har du en idrett du vil rette styrketreningen mot?

Velg effektive øvelser, og velg øvelser som likner på det du vil bli bedre i. Jo mer spesifikk man kan være, jo lettere er det å velge de beste øvelsene og legge opp programmet best mulig. Dersom målet generelt bare er å bli sterkere, så er det utrolig mange veier til målet, og man kan kose seg med masse morsomme og varierende øvelser. Likevel har man som regel begrenset med tid til trening i løpet av en uke, og i punktet om «Øvelser» gir jeg gode alternativer for svært effektive øvelser (både tidsmessig og effekt-messig).

Dersom man er idrettsutøver og har mer spesifikke mål, er det lettere å være konkret. Eksempelvis er knebøy-øvelser blant de mest brukte og effektive øvelsene for idretter som handler om bevegelse og hurtighet med beina (fotball, sykkel, løping, friidrett, osv.). Dette fordi knebøy er svært overførbar og effektiv til å utvikle beinstyrke og eksplosivitet.

Markløft er en annen veldig god øvelse som styrker store deler av kroppen, men den er som regel ikke like relevant i mange idretter fordi den ikke er like overførbar til bevegelser på samme måte som knebøy (her kan roing være et godt unntak). I tillegg er markløft en øvelse som er mer belastende på kroppen enn de fleste andre styrkeøvelser (også knebøy), og den spiser derfor av restitusjonstid og energi som heller kan brukes bedre gjennom andre øvelser. Gode alternativer til tung markløft som er mye brukt, er: lette/eksplosive markløft, støt-drag (clean pull), good-mornings, eller styrkevendinger.

Andre øvelser og muskler som alltid er spesielt viktige for alle (også idrettsutøvere), er kjerne-muskulatur rundt mage- og korsrygg-området. Dette inkludere mage-musklene og muskler rundt hofte/bekken, rumpe og rygg. Disse musklene bidrar til å holde kroppen stabil og bevegelig, og de utgjør et viktig overføringspunkt for alle krefter som overføres mellom beina og overkroppen (hopp, kast, skyv, dytt, løft over hodet, bæring, osv.).

Disse musklene trenes godt gjennom blant annet knebøy, markløft, good-mornings og drag-øvelser, men også andre øvelser som hip-thrust (eller GHR: «glute ham rise»), rygg-ekstensjon og «reverse hypers» er gode øvelser som virker i andre plan. I tillegg er mage- og sit-up’s-øvelser helt avgjørende for å utvikle en sterk kjerne-muskulatur.

per4
Tidligere norgesmester i vektløfting, Richard Foyn Markeng, i øvelsen markløft. Foto: Per A. Lier

3. Løfteteknikk – nybegynner eller erfaren

Det aller viktigste er å lære god løfteteknikk. Løfteteknikk handler ikke bare om å utføre en bevegelse slik den skal se ut, men å faktisk få «kontakt» med og aktivt ta i bruk musklene som skal gjøre jobben. Jeg opplever jevnlig at også godt trente folk ikke evner å bruke musklene optimalt i ulike øvelser, selv om de kan være veldig sterke.

Konsekvensene av dette kan være at de overbelaster enkelte muskler som da gjør det meste av jobben i en øvelse, og dermed risikerer både stagnasjon og skader. Spesielt over tid kan man oppleve konsekvenser av dette. Et eksempel er øvelsen benkpress hvor mange (inkludert undertegnede i tidlig alder) drar på seg skulderplager og betennelser fordi man fokuserer mer på å løfte tungt enn å bruke musklene riktig.

Husk: ved optimal teknikk er potensialet størst både for best mulig fremgang og å løfte mest mulig. Dersom man ønsker å endre på teknikk i en øvelse til en mer «riktig» teknikk, må man være forberedt på å gå ned en del i belastning. Dette fordi man må trene opp både musklene som tidligere ikke ble brukt på samme måte, og «tune» inn motorikken på nytt.

Hvis man utfører knebøy, så kjenn etter at man bruker lårmusklene og rumpa, i tillegg til å stramme magen og lage buktrykk (ikke vær redd om «buktrykk» høres helt gresk ut – dette vil jeg komme tilbake til). Det samme gjelder ved trening av benkpress og andre bryst-øvelser; prøv å få kontakt med brystmusklene ved å kjenne at disse utfører (i alle fall en del av) jobben. Og det samme med latisimus dorsi («lats’en») i dra-øvelser som ned-trekk, foroverbøyd roing, chins, hang-up’s, osv.

For mange kan dette være vanskelig å få til i starten, og det handler om motorikk og nervesignaler. Derfor er det veldig viktig å være bevisst god teknikk, og trene med såpass lette vekter at man klarer å utføre øvelsene skikkelig. Med tiden vil man mestre å få både kontakt med musklene, og beherske øvelsene slik at de føles helt naturlige og går på refleks.

Jeg kaller det å «tune» motorikken, og dette kan ta noe tid å mestre uansett hvor flink man er. Når jeg underviser krevende øvelser som olympiske løft, så er dette veldig tydelig. Ofte (eller som regel alltid) er det slik at utøverne (selv om de har trent styrke eller idrett aktivt i flere år) fokuserer på å utføre en bestemt teknikk i et løft, og så gjør de egentlig noe helt annet i praksis. Dette skyldes at motorikken ikke er «tunet», noe som alltid tar tid å trene opp.

Om du lurer hva motorikk er, så er det enkelt forklart hvordan nervesignalene kommuniserer mellom hjernen og musklene. Signaler om å gjøre en bevegelse sendes fra hjernen, via ryggmargen, og videre ut til musklene som impulser. En enkel muskel eller muskelgruppe kan ha få eller mange motoriske enheter som kontrollerer hver sin del av muskelen. Derfor kan musklene styres med ulik presisjon.

Jo bedre motorikk, jo bedre evne til samspill mellom musklene, og jo bedre presisjon i bevegelsene. Eksempelvis har balansekunstnere veldig god motorikk, da de evner å kontinuerlig bruke ulike deler av muskulaturen sin, og med riktig kraft, slik at de klarer å holde balansen i ustabile omgivelser.

per5
Tidligere MMA- og Strongman-utøver, Yngve Raknerud, i aksjon med øvelsen knebøy. Foto: Per A. Lier

Et spesielt viktig teknisk moment som går igjen i mer eller mindre alle øvelser, er buktrykk og pusting. Spesielt i bære-øvelser og løfting fra gulvet, knebøy eller løft over hodet, så er buktrykket helt avgjørende for å løfte både trygt og effektfullt. Om man ikke har fokusert på buktrykk tidligere, så er det masse ekstra kraft å hente ved å lære seg dette.

Buktrykk er evnen til å stive opp midjen (mage og korsrygg-området) ved å «puste inn luft i magen» (prøv å gjør den til en oppblåst badeball) og så stramme magemusklene. På den måten lager man et konstant trykk som vil holde midje-partiet stabilt og beskytte korsryggen for overbelastning. I løfte-øvelser vil man puste inn og etablere buktrykket før man påbegynner løfte-bevegelsen.

Eksempelvis i knebøy så puster man inn og lager buktrykk før man begynner å senke seg selv og stanga, og så holder man buktrykket gjennom hele løftet til man står oppreist igjen. Da puster man ut og så gjør det hele på nytt igjen. Dersom man begynner å puste ut på vei opp i et løft (mange gjør typisk dette i benkpress), så slipper man gradvis opp buktrykket og mister både kraft og støtte.

Hold buktrykket gjennom hele løftet. I markløft fra gulvet, puster man inn og lager buktrykk før man begynner løftet, og så holder man dette helt til man har løftet opp og senket stanga ned igjen til gulvet.

Avslutningsvis om teknikk, så må det nevnes at det ikke finnes noen fasit som gjelder for alle, men det finnes gode retningslinjer som jeg vil forsøke å formidle i neste artikkel. Jeg anbefaler også å ta kontakt med flinke trenere og utøvere som kan gi direkte veiledning. Først om fremst må teknikk tilpasses egen kroppsfasong, geometri (lengde på armer, bein osv.), skader og styrker/svakheter.

I tillegg kan en øvelse praktiseres med ulike teknikker, avhengig av hva som målet med øvelsen. Eksempelvis hvilke muskler man ønsker å trene mer av enn andre, eller hvilken løftebane man vil øve på som kan være relevant for en bestemt idrett. For en nybegynner eller mosjonist så kan kanskje dette høres forvirrende og komplisert ut, og er ikke noe man behøver å tenke veldig på dersom man ikke har et helt spesifikt mål å trene mot.

I neste artikkel:

Trener du bra men på måfå? Eller trener du nesten alltid med samme antall repetisjoner, serier og belastning? Vel, da skal du lese videre i neste artikkel og endre på dette, så du slutter å kaste bort tiden på ineffektiv trening.

Les artikkel 2 her

per6
Per A. Lier i senior-NM i vektløfting i 2010. Foto: Privat.

Om forfatteren:

Per Andrew Lier (30) er tidligere norgesmester i olympisk vektløfting og strongman (klasse -105kg). Han har hatt engasjementer som trener, PT, instruktør og kursholder ved klubber og treningssentre, samt co-arrangør av blant annet Norges Sterkeste (vektklasser) siden 2011. Formell utdannelse: Økonom og Mekatronikk-ingeniør.