Vindbjart-keeper Benjamin Boujar (22) har en pers på 240 kilo i markløft. Alle fotos: Privat.
Brukerskapt innhold
Lokalsporten.fvn.no er siden for brukerskapt innhold, der klubber og utøvere selv skriver fra stevner, trening og annet. Vi tar også inn pressemeldinger som omhandler sørlendingers prestasjoner. Formålet er å speile mangfoldet og bredden i lokalidretten, og flere av sakene publiseres også på forsiden til fvn.no. Minst en gang i uka samler vi utvalgte bidrag i papiravisen. Vil du som utøver eller din klubb være med som en av stadig flere bidragsytere, kan du sende en e-post til Rune Stensland.

Lagkameratene kaller meg «Maskinen»

De siste seks årene har jeg lagt på meg 21 kilo muskler som følge av mye styrketrening og riktig kosthold.

ben4Jeg begynte keeperkarrièren min i FK Vigør hvor jeg allerede som 16-åring ble tatt opp på A-laget. Den gang var jeg en tynn liten gutt som ikke hadde de aller største ambisjonene, men etter hvert som jeg fikk masse tillit på banen, merket jeg at keeperrollen var noe jeg ønsket å bli veldig god i. Da måtte treningshverdagen endres for en spjæling på 65 kilo fordelt på 186 centimeter.

Jeg er fortsatt 186 centimeter høy, men veier nå 86 kilo med rundt 7-8 prosent kroppsfett. Jeg vet at jeg aldri kommer til å bli den høyeste keeperen i verden eller den keeperen med lengst rekkevidde. Derfor skal jeg forsikre meg om at jeg er den keeperen som hopper høyest, løper hurtigst, beveger meg raskest, kaster lengst, har det beste og kraftigste tilslaget og generelt er fysisk overlegen. Per dags dato tror jeg ikke jeg er langt ifra heller. Jeg har spilt i Vindbjart i snart to år, og fikk kallenavnet «Maskinen» i fjor. Vår assistenttrener Geir Åge Olsen har uttalt «Hvis du hadde sett Benjamin i bar overkropp ved siden av Christiano Ronaldo hadde du nesten ikke sett forskjell».

ben2I mitt treningsopplegg er hovedfokuset eksplosiv styrke, spesielt i beina. Jeg trener tunge dype knebøy (hofta under kneleddet) to ganger i uka og tung markløft to ganger i uka, og om jeg får tid trener jeg spenst på boks. Men mye av spensten får man gratis fra knebøy. Jeg trener også endel benkpress for å optimalisere kraften i kastearmen. En vanlig uke ser slik ut:

Mandag: Markløft 3×3 215 kg og 3×7 160 kg, benkpress med stopp  4×6 92,5 kg + fotballøkt

Tirsdag : Knebøy 5×5 145 kg og 3×7 120 kg, benkpress 3×3 105 kg – 3×10 80 kg + fotballøkt

Onsdag: Markløft 4×7 170 kg, benkpress med stopp 5×5 95 kg

Torsdag: Knebøy 2×4 165kg – 3×8 120kg, benkpress 3×10 80kg + fotballøkt

Fredag: Fotball

Lørdag: Kamp

Søndag : Fri

Med et slik treningsopplegg er det selvfølgelig like viktig å få i seg nok mat. Med mitt aktivitetsnivå tilsvarer forbrenningen min at jeg kan ligge på 4000 kalorier per dag uten å gå opp eller ned i vekt. Jeg er veldig fleksibel i matveien, jeg spiser nøyaktig det jeg vil og har lyst på, men jeg har visse kriterier. Jeg skal alltid treffe på mengden proteiner, karbohydrater og fett. Per dags dato er det på rundt 180 g proteiner 550 g carbs og 120 g fett.

Her løfter jeg en serie på 3×3 200 kg i markløft:

Programmet mitt er det selvfølgelig ikke smart å bare hive seg inn i, da vil man med høy sannsynlighet bli skadet etter svært kort tid. Dette er en mengde som jeg har bygd meg opp til å tåle, noe en hver må gjøre for å få resultater og unngå skader.

Et bilde tatt av min kompis Sondre Mjåland og meg for knappe to år siden. Foto: Fædrelandsvennen.
Et bilde tatt av min kompis Sondre Mjåland og meg for knappe to år siden. Foto: Fædrelandsvennen.

I denne videoen hopper jeg opp på et 153 cm høyt platå (persen min er 160 cm):

En video publisert av Benjamin (@boujar)

Jeg endrer programmet cirka hver 6. uke, da endrer jeg repetisjoner og antall sett, og forsikrer meg alltid om at volumet øker. Altså at jeg løfter totalt mer kilo i uka. Nå ligger jeg på ca 10.700 kilo i knebøy, så neste gang jeg skal øke, vil jeg gå opp til ca 11.000 kilo.

ben6
Keepertrening på Moseidmoen. Foto: Fædrelandsvennen.

Vi keepere er ikke involvert i så veldig mye under en kamp, så derfor mener jeg det er viktigere å ha en eksplosiv muskulatur enn en treg muskulatur. For min del har det gitt utrolig mange fordeler. Før slet jeg med å få ballen over midtbanen, nå kan jeg slå den fra fem-meteren til 16-meteren på andre siden. På Moseidmoen tilsvarer det rundt  85 meter. Kastearmen blir bare kraftigere og kraftigere, og ikke minst hurtigheten er kommet på et veldig høyt nivå.

Når det er sagt, det er fortsatt mye som kan forbedres. Og det hjelper heller ikke med en topp fysikk hvis vi ikke vinner fotballkampene. Det gjør vi i Vindbjart alt vi kan for å klare hver gang vi entrer fotballbanen.