Hege Høsteland (26) jobber som personlig trener i Kristiansand og blogger jevnlig om trening og kosthold i Lokalsporten. Alle fotos: Wiggo Nordheim.
Brukerskapt innhold
Lokalsporten.fvn.no er siden for brukerskapt innhold, der klubber og utøvere selv skriver fra stevner, trening og annet. Vi tar også inn pressemeldinger som omhandler sørlendingers prestasjoner. Formålet er å speile mangfoldet og bredden i lokalidretten, og flere av sakene publiseres også på forsiden til fvn.no. Minst en gang i uka samler vi utvalgte bidrag i papiravisen. Vil du som utøver eller din klubb være med som en av stadig flere bidragsytere, kan du sende en e-post til Rune Stensland.

Treningstips for deg som ikke har tid

Slik kan du trene kroppen kjapt og effektivt og fortsatt rekke det du trodde du måtte sløyfe.

Jeg oppholder meg på treningssenteret store deler av dagen. Trener andre og trener meg selv. De fleste tenker at det ikke kan være noe problem for meg å få trent ettersom jeg er der så mye. Det er greit nok, det gjør det definitivt enklere å få skvist inn litt trening her og der sammenlignet med mange andre. Men etter å ha trent sju-åtte kunder gjennom knebøy og markløft, så frister det ikke alltid like mye å gjøre det samme, igjen.

Dørstokkmila er der for meg også, jeg må jo faktisk ut fra personalrommet og inn i studio. Litt sulten og sliten. Begynner å finne gode grunner til å droppe treningen den dagen. «Det har vært en lang og energikrevende dag, det kommer til å bli en dårlig økt. Men jeg burde trene, da kjennes det så mye bedre etterpå. Men jeg har litt vondt i hodet (viljen), kanskje best å la være. Kan jo være jeg holder på å bli forkjøla. Men det er jo ikke farlig å trene da heller. Men.. men..». Så fortsetter det sånn frem og tilbake, helt til jeg konkluderer med at jeg kan trene litt hjemme, da får jeg gjort noe i det minste. Klapper meg selv på skuldra, er så fornuftig at. Så jeg drar hjem, klar for å spre min svette på stuegulvet.

Problemet er at jeg har enda lettere for å droppe trening hvis jeg bestemmer meg for å trene hjemme. Sofaen står jo rett der og byr seg frem. I tillegg til alt annet som plutselig må gjøres. Plutselig er det mye mer gøy å brette klær blant annet. Og vaske matskålen til hunden. Og tørke støv fra taklampene. Kjenner du deg igjen?

Med nettopp dette i tankene var det viktig for meg å sette sammen en relativt kort og effektiv økt, hvor man bruker hele kroppen. Slik at du kan kjenne at du har trent, men uten at det blir et for stort tiltak og tøybretting blir mer fristende. Med denne økta kan du rekke begge deler, tenk hvilken flaks! Perfekt nå som vi går mot sommeren og treningsstudio ikke frister like mye. Økten kan gjøres både ute og inne.

Slik gjør du det:

Økta er satt opp med supersett. Det vil si at de to øvelsene som står sammen kjøres rett etter hverandre. Du kan selv styre intensiteten på økta, alt etter hvordan din fysiske form er. Hvis dette er ganske nytt ville jeg kjørt gjennom alle øvelsene en gang hver, med eksempelvis 12 repetisjoner per øvelse. Går dette fint kan du gjennomføre supersett A tre ganger med 10-12 repetisjoner per øvelse, før du tar en liten pause og går løs på supersett B, og videre supersett C. Du kan ta tiden og prøve å forbedre deg fra gang til gang. Prøv deg frem, her er ingen fasit, bare forslag.

Forslag til oppvarming

A. Utfall

DSC01417

Hovedfokus: rumpe og lår. Kan gjøres tyngre ved å utføre utfall hoppende
Hovedfokus: rumpe og lår. Kan gjøres tyngre ved å utføre utfall hoppende

DSC01414

A2. Planke med diagonalhev

DSC01425

DSC01490
Hovedfokus: kjernemuskulaturen. Kan gjøres lettere ved å ha knærne i bakken.

DSC01427

B1. Burpees (kan gjøres uten pushups for lettere variant) 

DSC01489

DSC01490

Hovedfokus: hele kroppen. Hopp ut i plankeposisjon, ta en pushups, hopp tilbake og hopp så høyt opp du klarer. For lettere variant kan du droppe å ta pushup.
Hovedfokus: hele kroppen. Hopp ut i plankeposisjon, ta en pushups, hopp tilbake og hopp så høyt opp du klarer. For lettere variant kan du droppe å ta pushup.

DSC01493

B2. Hocke med wallslides

h4

DSC01450
Hovedfokus: rumpe, lår og skuldre. Forsøk å holde albuene helt inntil veggen mens du strekker ut armene.

C1. Skøytehopp 

DSC01481

Hovedfokus: lår og rumpe. Hopp fra side til side. Reis deg godt opp når du hopper. For å gjøre øvelsen enklere, kan du starte med å gå fra side til side.
Hovedfokus: lår og rumpe. Hopp fra side til side. Reis deg godt opp når du hopper. For å gjøre øvelsen enklere, kan du starte med å gå fra side til side.

C2. Walking plank

DSC01471

Hovedfokus: kjernemuskulatur. Start i plankeposisjon, tenk at du trekker navlen opp mot ryggraden og stram rumpa godt for å unngå svai i korsryggen. Dytt deg opp og ned med armene, husk å bytte underveis.
Hovedfokus: kjernemuskulatur. Start i plankeposisjon, tenk at du trekker navlen opp mot ryggraden og stram rumpa godt for å unngå svai i korsryggen. Dytt deg opp og ned med armene, husk å bytte underveis.

DSC01469

DSC01470

Les tidligere innlegg fra Hege Høsteland her.

Om bloggforfatteren: Hege Høsteland (26), er fra Kristiansand og jobber som personlig trener på SatsElixia Kristiansand. Hun er utdannet personlig trener og har en bachelor i ernæring, mat og kultur fra Universitetet i Agder.