Hege Høsteland (26) jobber som personlig trener i Kristiansand og blogger jevnlig om trening og kosthold i Lokalsporten. Hun er nå gravid i sjuende måned og ønsker å være fysisk aktiv så lenge formen tillater det. Foto: Wiggo Nordheim.
Brukerskapt innhold
Lokalsporten.fvn.no er siden for brukerskapt innhold, der klubber og utøvere selv skriver fra stevner, trening og annet. Vi tar også inn pressemeldinger som omhandler sørlendingers prestasjoner. Formålet er å speile mangfoldet og bredden i lokalidretten, og flere av sakene publiseres også på forsiden til fvn.no. Minst en gang i uka samler vi utvalgte bidrag i papiravisen. Vil du som utøver eller din klubb være med som en av stadig flere bidragsytere, kan du sende en e-post til Rune Stensland.

Trening i svangerskapet

At man går fra sixpack til kulemage trenger ikke legge store begrensninger på treningen.

Allerede fra dagen vi fant ut at jeg var gravid syntes jeg at jeg hadde begynt å få mage. Jeg var under fire uker på vei, så der kunne jeg strengt tatt bare skylde på all feriematen. Hipp hurra, vi har ei reke i magen! All informasjon måtte søkes opp med det første, dette var så spennende. Hva bør jeg spise? Når blir man dårlig? Kan jeg reise? Hvor mye legger man på seg i snitt? Og så klart, hvordan bør man trene?

Alle svangerskap er individuelle. Her følger fem gode øvelser som har fungert for meg de seks første månedene i mitt svangerskap.

Videoøvelse 1: Chins og dips.
To av egenvektsøvelsene jeg har valgt å fokusere på. Disse er også noen av de tyngste jeg gjør. Ettersom magemusklene har delt seg, blir øvelsene svært mye tyngre. De ekstra kiloene på kroppen gjør det heller ikke noe lettere.

Jeg syns de fleste spørsmålene jeg stilte hadde ganske tydelige svar, bortsett fra dette med trening. «Gå tur tre ganger i uka, og husk knipeøvelsene!», det var det som gikk mest igjen, veldig lite konkret og lite om tung styrketrening.

Hva med markløft, pull up, knebøy og benkpress? Jeg fant veldig lite, og kunnskapen om trening under graviditet fra da jeg studerte var også veldig vag, så mens jeg fortsatte å søke opp i ny og ne, fortsatte jeg også med treningen som før. Og til nå har det fungert veldig fint – for meg.

Videoøvelse 2: Markløft med trapbar.
Jeg har byttet ut vanlig stang med en trapbar, rett og slett fordi det ble litt trangt, men også ubehagelig å gjøre øvelsen med stang. Med trapbaren går det derimot helt fint å gjøre markløft.

For er det noe som er viktig under en graviditet, så vel som til vanlig, er det at treningen må tilpasses på individnivå. Det er ikke rart det står så lite konkret, for det som funker for meg, funker kanskje overhodet ikke for andre. Jeg kan fortsatt ta markløft og pull up, det betyr ikke at jeg anbefaler andre gravide å gjøre det samme.

Man må kjenne etter hva som føles greit ut, og selvfølgelig være kjent med teknikken. Jeg har måtte luke ut noen få øvelser som gir meg ubehag, for eksempel øvelser hvor jeg ligger flatt på en benk eller på gulv. Da finner jeg heller andre alternativer. Det viktigste er at det aldri skal føles ubehagelig eller vondt. Gjør det det, så stopper jeg umiddelbart.

Videoøvelse 3: Skrå brystpress med manualer.

Jeg kan ikke gjøre vanlig benkpress, da ryggen min låser seg når jeg ligger på flat benk. Alternativet ble da denne øvelsen.

Jeg kommer ikke til å vise et program tilpasset til gravide, nettopp fordi det kan være så mangt. Er man helt uerfaren og usikker på hva som er greit, da anbefaler jeg at du tar kontakt med noen som kan hjelpe deg. Eventuelt så kan du gå tur og gjøre knipeøvelser, du kommer jammen meg langt med det også. Ikke alle kan trene og bevege seg som før under en graviditet. Noen er dessverre så uheldige at de nærmest må være sengeliggende.

Jeg tar det ikke for gitt at jeg fortsatt kan holde på, og er glad så lenge jeg kan fortsette med det. Samtidig skal det sies at jeg hviler gjerne ekstra når jeg trenger det. Jeg har aldri før fått skryt for å sove midt på dagen, så det utnytter jeg mens jeg kan!

Videoøvelse 4: Gående utfall.
En av øvelsene jeg har måtte tilpasse mest med tanke på belastning. Med litt lettere vekter kan jeg fortsatt gjøre dette, og jeg kjenner fortsatt at bein og rumpe må jobbe godt.

Jeg trener som jeg gjør, fordi min kropp er vant til en viss treningsmengde og intensitet. Mitt mål under svangerskapet er IKKE å slå rekorder, det kan jeg gjøre etterpå. Hvorfor trener jeg under svangerskapet? Det er flere gode grunner til det.

– For en bedre selvfølelse. Jeg bevarer mest mulig muskelmasse og holder meg relativt sterk. Hadde jeg droppet treningen, hadde jeg blitt rastløs, sur og fæl.

– Mindre plager. Jeg hadde noen kjipe måneder i starten med mye kvalme, men da gikk jeg mye tur i frisk luft, som hjalp godt for hode og kropp. Nå som jeg er noen kilo tyngre får jeg fort vondt i ryggen dersom jeg sitter i ro eller beveger meg litt feil. Jeg er overbevist om at styrketreningen gjør at det holdes i sjakk.

– Redusert risiko for komplikasjoner under fødsel. Det er overhodet ingen garantier, men sjansen er større for at fødselen vil gå lettere når mor har vært aktiv, enn om ikke.

– Lettere å komme i form igjen etter fødsel. Og da mener jeg både at kroppen kommer seg de første ukene, og at det vil være enklere for meg å starte opp treningen igjen når jeg er klar for det.

Videoøvelse 5: Aktivisering av magemuskulatur.
Jeg får trent magen gjennom mange andre øvelser, så jeg trener nesten ingen spesifikke mageøvelser. Dette er kanskje den eneste «typiske» gravidøvelsen jeg gjør av og til, for å aktivisere magemusklene. Du skal tenke deg at du trekke navlen opp mot ryggen, for så å slippe opp.

Kort oppsummert, mine tips til deg som skal trene under graviditeten:

– Stopp hvis du opplever ubehag, og gjør heller en annen øvelse. Det er ikke tiden for å slå rekorder eller lære seg avanserte og krevende øvelser, reduser belastningen hvis det føles nødvendig. Når det gjelder styrketrening er en fin liten huskeregel er at du skal kunne ta 8 repetisjoner eller mer, hvis ikke blir det gjerne i tyngste laget. Ellers, tren som før så lenge det kjennes greit ut.

– Forsøk å være i fysisk aktivitet minimum 30 minutter hver dag, om det er å gå tur eller trene styrke, danse eller gjøre yoga. Men lytt også til kroppen om formen tilsier at du burde slappe av. Det skjer mye i kroppen under en graviditet, så husk å hvile dersom du trenger det.

– Spis sunt, fornuftig og variert. Du skal ikke spise for to, men du skal heller ikke gå sulten. Kos deg litt innimellom, det er definitivt lov når man lager et nytt menneske.

Om bloggforfatteren: Hege Høsteland (26), er fra Kristiansand og jobber som personlig trener på SatsElixia Kristiansand. Hun er utdannet personlig trener og har en bachelor i ernæring, mat og kultur fra Universitetet i Agder.

Les flere blogginnlegg fra Hege Høsteland her